Большинство фитнес-советов исторически писали по исследованиям на мужчинах, а потом просто переносили на всех. Но у женского организма другие гормоны, другие нормы жира, свой месячный ритм и свои риски. Если не учитывать эти отличия, легко расстроиться из-за «скачущих» весов, бояться штанги или, наоборот, загнать себя в слишком жёсткий режим. В этой статье — что считается нормой состава тела у женщин, как цикл влияет на замеры, почему силовые тренировки не делают «большой» и на какие сигналы стоит обратить внимание.
Сколько жира — это нормально
У женщин больше незаменимого жира — того, который нужен для работы гормональной и репродуктивной системы, нервной ткани и костного мозга. По классификации Американского совета по физическим упражнениям (ACE) это около 10–13 % массы тела у женщин против 2–5 % у мужчин. Опускаться к этим цифрам опасно для здоровья.
Ориентировочные диапазоны процента жира по ACE:
| Категория | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| Незаменимый жир | 10–13 % | 2–5 % |
| Спортсменки и спортсмены | 14–20 % | 6–13 % |
| Хорошая физическая форма | 21–24 % | 14–17 % |
| Средний уровень | 25–31 % | 18–24 % |
| Избыток жира | 32 % и выше | 25 % и выше |
Главный вывод: 25 % жира у женщины — это не «лишнее», а обычный средний уровень по классификации ACE. Сравнивать себя с цифрами мужчин или фотографиями атлеток в соревновательной форме бессмысленно — такую форму держат недолго и не без последствий.
Ещё одно отличие — распределение жира. До менопаузы у женщин он чаще откладывается на бёдрах и ягодицах, поэтому женская версия формулы ВМС США учитывает не только талию и шею, но и обхват бёдер. Подробнее о расчёте — в статье о том, как измерить процент жира без приборов.
Менструальный цикл и колебания веса
В течение цикла меняется уровень эстрогена и прогестерона, а вместе с ними — задержка жидкости. Обычная картина:
- после окончания менструации (ранняя и средняя фолликулярная фаза) вес и обхваты чаще всего минимальны;
- во второй половине цикла (лютеиновая фаза) и особенно в последние дни перед менструацией организм задерживает воду, вес может вырасти на 1–2 кг, талия — на пару сантиметров; по данным Уайт и коллег (2011), ощущение задержки жидкости в среднем сильнее всего в первый день менструации, а слабее всего — в середине фолликулярной фазы;
- в эти же дни может усиливаться аппетит и снижаться самочувствие на тренировках — у кого-то сильно, у кого-то почти незаметно.
Это не жир и не «провал диеты». Но если сравнить замер после месячных с замером перед ними, легко сделать неверный вывод.
Как мерить последовательно
- Взвешивайтесь утром, после туалета, до еды и воды, в одних условиях.
- Обхваты и процент жира сравнивайте в одну и ту же фазу цикла — например, раз в месяц в первую неделю после окончания менструации.
- Между этими «опорными» замерами смотрите на средний вес за неделю, а не на отдельные значения.
- Отмечайте для себя день цикла рядом с замером — так скачки сразу становятся понятны.
- При гормональной контрацепции колебания бывают слабее, но правило одинаковых условий всё равно работает.
Силовые тренировки не делают «перекачанной»
Страх «стать большой» от гантелей — один из самых живучих мифов. Уровень тестостерона у женщин многократно ниже, чем у мужчин, поэтому абсолютный прирост мышц у них заметно скромнее. При этом в метаанализе Робертса и коллег (2020) относительный прирост мышечной массы и силы ног у женщин и мужчин был сопоставим, а относительный прирост силы верхней части тела у женщин — даже больше. То есть тренироваться можно по тем же принципам.
Что на самом деле даёт силовой тренинг:
- плотное, подтянутое тело — потому что мышцы занимают меньше объёма, чем жир той же массы;
- более высокую минеральную плотность костей, что особенно важно с возрастом;
- лучшую чувствительность к инсулину и более стабильный вес при снижении калорий.
Если кажется, что «объём вырос», чаще всего мышцы окрепли под тем же слоем жира. Проверить это помогают обхваты и процент жира, а не зеркало. Основной принцип роста — постепенное увеличение нагрузки, о нём есть отдельная статья о прогрессии нагрузок. Белок нужен в тех же количествах, что и мужчинам, — 1,4–2,0 г/кг, подробности — в статье о белке для набора мышц.
RED-S: когда энергии слишком мало
Международный олимпийский комитет в консенсусных заявлениях 2014, 2018 и 2023 годов описывает синдром относительного дефицита энергии в спорте (RED-S); в версии 2023 года его сокращают как REDs. Он развивается, когда энергии с едой стабильно не хватает для покрытия тренировок и базовых функций организма. Это касается не только профессиональных спортсменок, но и тех, кто сочетает жёсткую диету с частыми тренировками.
Тревожные сигналы:
- пропавшие, редкие или нерегулярные месячные — это не норма для тренирующейся женщины;
- стрессовые переломы, частые травмы, долгое восстановление;
- постоянная усталость, частые простуды, снижение результатов;
- навязчивые мысли о еде и весе.
Если вы узнаёте себя, обратитесь к врачу — гинекологу или спортивному врачу. И пересмотрите дефицит: разумный темп описан в статье о дефиците калорий без фанатизма.
Железо
Из-за ежемесячной кровопотери женщинам репродуктивного возраста железа нужно больше, чем мужчинам: Немецкое общество питания (DGE, 2023) рекомендует 16 мг в сутки женщинам до менопаузы и 11 мг мужчинам, а Национальные институты здоровья США (NIH) — 18 и 8 мг соответственно. Дефицит железа — одна из самых частых причин усталости, одышки и падения выносливости.
- Включайте источники железа: красное мясо, печень, бобовые, тофу, тёмную зелень.
- Растительное железо усваивается хуже; витамин C в том же приёме пищи помогает, а кофе и чай сразу после еды — мешают.
- Не принимайте железо «на всякий случай»: при усталости сначала сдайте анализы (в том числе ферритин) и обсудите результат с врачом.
Менопауза
С падением уровня эстрогена меняется и состав тела. Жир чаще откладывается на животе, в том числе висцеральный, быстрее теряются мышечная масса и плотность костей. Вес при этом может почти не измениться — поэтому смотреть только на весы особенно неинформативно.
Что помогает:
- силовые тренировки 2–3 раза в неделю — главный инструмент для мышц и костей;
- достаточно белка, ближе к верхней половине диапазона;
- регулярный контроль обхвата талии;
- обсуждение с врачом кальция, витамина D и вариантов лечения симптомов.
Беременность
Во время беременности и после родов формулы процента жира не работают: обхваты и вес меняются по совсем другим причинам. ВОЗ рекомендует беременным при отсутствии противопоказаний умеренную активность, но конкретный план тренировок и питания обязательно согласуйте с врачом.
Чек-лист для точного отслеживания
- Мерьте процент жира по женской формуле, с обхватом бёдер.
- Сравнивайте замеры в одну и ту же фазу цикла.
- Смотрите на тренд за 2–3 месяца, а не на один замер.
- Следите за регулярностью цикла как за маркером здоровья.
В FitHilf можно вносить вес и 11 обхватов, включая талию и бёдра, получать процент жира по формуле ВМС США с учётом пола, видеть жировую и мышечную массу и строить графики за любой период. Попробуйте в кабинете — а чтобы лучше понимать цифры, загляните в статью о том, почему состав тела важнее веса.
Источники
- American Council on Exercise (ACE). Body fat percentage: charting averages in men and women. acefitness.org
- White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC (2011). Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the prospective ovulation cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011, 138451. doi:10.1155/2011/138451
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW (2020). Sex differences in resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448–1460. doi:10.1519/JSC.0000000000003521
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1098. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2023). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. dge.de
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Вопросы и ответы
Какой процент жира считается здоровым для женщины?
По классификации ACE средний уровень — 25–31 %, хорошая спортивная форма — 21–24 %. Опускаться к уровню незаменимого жира (10–13 %) небезопасно.
Почему перед месячными вес вырос на килограмм?
Во второй половине цикла организм задерживает воду под действием гормонов. Это временные колебания, а не жир; через несколько дней после начала менструации вес обычно возвращается.
Нужно ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам?
Базовые принципы одинаковы: прогрессия нагрузки, достаточный белок, восстановление. Учитывайте самочувствие в разные фазы цикла и регулярность месячных.
Можно ли тренироваться во время беременности?
ВОЗ рекомендует умеренную активность при отсутствии противопоказаний, но конкретный план нужно согласовать с врачом.
