Сколько белка нужно для набора мышечной массы

Вокруг белка больше мифов, чем вокруг любого другого нутриента. Одни считают, что без протеинового коктейля сразу после тренировки мышцы не вырастут, другие боятся «посадить почки». На деле наука о белке довольно спокойная: есть понятный диапазон, есть простые правила распределения, а главное условие роста мышц остаётся прежним — тренировки с нагрузкой. В этой статье — сколько белка нужно, как посчитать свою норму, какие продукты помогут её набрать и чего не стоит бояться.

Сколько белка нужно для роста мышц

Официальная норма для взрослого человека без тренировок — около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это минимум, чтобы избежать дефицита, а не оптимум для спортсмена.

Для тех, кто регулярно тренируется, ориентир дают позиционные заявления спортивных организаций. Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN, 2017) — 1,4–2,0 г белка на кг массы тела в сутки для большинства тренирующихся людей. Метаанализ Мортона и соавторов, опубликованный в British Journal of Sports Medicine в 2018 году, показал, что прирост безжировой массы от добавочного белка в среднем перестаёт расти примерно на уровне 1,6 г/кг (точнее, 1,62 г/кг), а верхняя граница 95-процентного доверительного интервала — около 2,2 г/кг.

Практический вывод:

• 1,6 г/кг — разумная базовая цель для большинства, кто хочет набрать мышцы;
• до 2,0–2,2 г/кг — у опытных атлетов и у пожилых людей, у которых мышцы откликаются на белок слабее;
• в дефиците калорий потребность выше: ISSN допускает для тренированных людей 2,3–3,1 г/кг, а Хелмс и соавторы (2014) для худых атлетов на «сушке» — 2,3–3,1 г на кг безжировой массы;
• при наборе массы больше ~2,2 г/кг обычно не даёт дополнительного эффекта, просто вытесняет из рациона другие продукты.

Если у вас значительный лишний вес, считать по общей массе тела неточно: норма получится завышенной. В этом случае удобнее брать целевой вес или массу без жира. Как её оценить, рассказано в статье про состав тела.

Распределение по приёмам пищи

Мышечный белковый синтез запускается отдельными «порциями» белка, а не суточной суммой целиком. Поэтому важно не только сколько, но и как.

• 0,25–0,4 г/кг на приём пищи — это примерно 20–40 г белка для большинства взрослых. ISSN называет 0,25 г/кг или 20–40 г, а Шенфельд и Арагон (2018) для набора мышц предлагают около 0,4 г/кг минимум в четыре приёма (до 0,55 г/кг за приём).
• 3–5 приёмов в день с интервалом примерно 3–4 часа.
• Порция белка перед сном (например, творог) — разумный вариант, если в течение дня не получается добрать норму.

Знаменитое «анаболическое окно» в 30 минут после тренировки сильно преувеличено. Если вы поели белковую еду за пару часов до тренировки или в течение нескольких часов после неё, этого достаточно. Важнее суточная норма и регулярность.

Ещё один миф — «за раз усваивается только 30 г белка». Организм усваивает весь съеденный белок, просто большая порция переваривается дольше. Ограничение касается скорее максимальной стимуляции синтеза за один приём, поэтому распределение по дню всё же выгоднее, чем одна огромная порция вечером.

Продукты: сколько белка в 100 граммах

Значения приблизительные (по базе USDA FoodData Central и европейским таблицам состава продуктов), для сырого продукта, если не указано иное; у конкретной марки смотрите этикетку. При варке мясо теряет воду, поэтому на 100 г готового продукта белка больше.

Удобное правило: ладонь мяса, рыбы или творога — это примерно 20–30 г белка.

Растительный белок

Растительные источники вполне подходят для набора мышц, но с двумя оговорками. Во-первых, у многих из них ниже усвояемость и меньше лейцина — аминокислоты, которая «включает» мышечный синтез. Во-вторых, в отдельных продуктах может не хватать отдельных незаменимых аминокислот: в бобовых мало метионина, в зерновых — лизина.

Решение простое:

• комбинируйте бобовые, зерновые, орехи и соевые продукты в течение дня;
• целитесь в верхнюю половину диапазона — ближе к 1,8–2,0 г/кг;
• опирайтесь на соевые продукты, тофу, темпе, сейтан, а при необходимости — на соевый или гороховый протеин.

Метаанализ Мессины и соавторов (2018), сравнивший добавки соевого и животного белка (в основном сыворотки) на фоне силовых тренировок, не нашёл разницы в приросте силы и безжировой массы.

Добавки: что правда, а что миф

Протеиновый порошок — это продукт питания в удобной форме, а не «химия» и не волшебство. Он полезен, если вам сложно набрать норму обычной едой, но обязательным не является.

• Миф: без протеина мышцы не растут. Растут, если суточная норма закрыта едой.
• Миф: коллаген помогает мышцам так же, как сыворотка. В коллагене мало лейцина и нет триптофана, для роста мышц он заметно слабее.
• Миф: BCAA заменяют полноценный белок. Если белка в рационе достаточно, отдельные аминокислоты ничего не добавляют.
• Правда: креатин моногидрат — одна из самых изученных добавок для силы и мышечной массы, но это не белок и норму протеина не заменяет.

А как же почки?

У здоровых людей потребление белка в рекомендованных для спортсменов количествах не связано с ухудшением функции почек: метаанализ Деврис и соавторов (2018) по 28 работам не нашёл разницы в изменении скорости клубочковой фильтрации между более высоким и обычным потреблением белка. Повышение уровня мочевины или скорости фильтрации на высокобелковой диете — нормальная адаптация, а не болезнь. Пейте достаточно воды.

Иначе обстоит дело при хронической болезни почек, диабете с поражением почек и некоторых других состояниях: в этих случаях норму белка нужно согласовать с врачом.

Пример расчёта

Мужчина, 80 кг, тренируется 3 раза в неделю, цель — набор мышц при небольшом профиците калорий.

1. Цель: 1,8 г/кг × 80 кг = 144 г белка в сутки.
2. Четыре приёма пищи: 144 / 4 = около 36 г за раз (0,45 г/кг — в пределах 0,4–0,55 г/кг, которые предлагают Шенфельд и Арагон).
3. Как это выглядит:
   • завтрак: 3 яйца и 150 г творога — около 45 г;
   • обед: 150 г куриной грудки с гарниром — около 35 г;
   • ужин: 150 г лосося и чечевица — около 40 г;
   • перекус: греческий йогурт 200 г — около 20 г.

Итого около 140 г — цель практически закрыта без единого коктейля.

Для женщины весом 60 кг при цели 1,6 г/кг получится около 96 г в сутки — например, четыре приёма по 24 г.

Частые ошибки

• Считать белок «на глаз» и в итоге недоедать его на 30–50 %.
• Съедать почти весь белок за ужином.
• Ставить белок выше тренировок: без прогрессии нагрузки лишний белок мышцами не станет.
• В дефиците срезать белок вместе с калориями — именно тогда его нужно больше. Подробнее — в статье о дефиците калорий без фанатизма.

Как понять, что всё работает

Белок и тренировки работают, если со временем растут рабочие веса, а безжировая масса тела увеличивается или хотя бы не падает. Весы этого не покажут: за ними прячутся вода, жир и мышцы одновременно. В FitHilf можно вносить вес и обхваты, получать оценку процента жира и мышечной массы, вести дневник тренировок с личными рекордами и смотреть графики прогресса. Попробуйте в кабинете — первые выводы будут видны уже через 4–6 недель регулярных замеров.

Источники

1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
4. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(6), 674–685. doi:10.1123/ijsnem.2018-0071
6. Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 148(11), 1760–1775. doi:10.1093/jn/nxy197
7. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov