Дефицит калорий без фанатизма: как худеть и сохранять мышцы

Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, чем получать с едой. Это правда, но из неё легко сделать неправильный вывод: «чем меньше ем, тем быстрее результат». Слишком жёсткий дефицит съедает мышцы, силу, сон и настроение, а через пару месяцев заканчивается срывом. В этой статье — как посчитать свою норму калорий, какой дефицит выбрать, как сохранить мышцы и по каким признакам понять, что вы перегнули палку.

Какой темп похудения считать нормальным

Частый ориентир в спортивной литературе — 0,5–1 % массы тела в неделю: такой темп для максимального сохранения мышц рекомендуют, например, Хелмс и соавторы (2014) в обзоре по подготовке натуральных бодибилдеров. Для человека весом 80 кг это 0,4–0,8 кг в неделю.

• Ближе к 0,5 % — если вы уже довольно стройный, много тренируетесь или хотите максимально сохранить мышцы.
• Ближе к 1 % — если лишнего веса много: запас жира больше, и организм легче переносит дефицит.

Быстрее 1 % в неделю на протяжении долгого времени — повод пересмотреть план. Исключение — первая неделя: из-за уменьшения запасов гликогена и воды вес может упасть на 1–2 кг, и это ещё не жир.

Шаг 1. Оцените свой расход калорий

Сначала считаем основной обмен (BMR) — сколько энергии тело тратит в покое. Одна из самых проверенных формул — Миффлина — Сан Жеора (1990):

• мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5;
• женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.

Затем умножаем на коэффициент активности и получаем суточный расход энергии (TDEE). Коэффициенты ниже — общепринятые, но грубые приближения, а не результат измерений:

Пример расчёта

Женщина, 35 лет, рост 168 см, вес 75 кг, три силовые тренировки в неделю и около 7000 шагов в день.

1. BMR = 10 × 75 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 750 + 1050 − 175 − 161 = 1464 ккал.
2. TDEE = 1464 × 1,55 ≈ 2270 ккал.

Помните: это оценка. В систематическом обзоре Франкенфилда и соавторов (2005) формула Миффлина — Сан Жеора чаще других попадала в пределы ±10 % от измеренного обмена покоя, но у части людей ошибка больше, а коэффициент активности добавляет свою погрешность. Формула — стартовая точка, а не приговор. Настоящую цифру покажут ваши собственные данные через 2–3 недели.

Шаг 2. Выберите размер дефицита

Практичный подход — дефицит 15–25 % от TDEE, обычно это 300–600 ккал в день. Для нашего примера:

• 2270 × 0,8 ≈ 1800 ккал в день, дефицит около 450 ккал.

По распространённому грубому правилу, чтобы потерять 1 кг жира, нужен суммарный дефицит примерно 7700 ккал. Дефицит 450 ккал в день даёт около 0,4 кг в неделю — это примерно 0,55 % от 75 кг, то есть ровно в нужном коридоре. Но это лишь прикидка: как показал Кевин Холл (2008), энергетическая «цена» килограмма зависит от исходного количества жира, а со временем расход снижается и похудение замедляется — поэтому план нужно калибровать по реальным данным.

Как откалибровать план:

1. Взвешивайтесь 3–7 раз в неделю утром, после туалета, до еды, и считайте среднее за неделю.
2. Через 2–3 недели сравните средние значения.
3. Если вес стоит — уберите ещё 100–200 ккал или добавьте шагов. Если уходит быстрее 1 % в неделю — добавьте 100–200 ккал.

Не опускайтесь надолго ниже основного обмена. Распространённое практическое правило (это ориентир, а не жёсткая норма) — не садиться на рационы ниже примерно 1200 ккал без наблюдения специалиста. Если у вас есть хронические заболевания, расстройство пищевого поведения в прошлом, беременность или грудное вскармливание, обсудите план с врачом.

Как сохранить мышцы в дефиците

В дефиците тело охотно тратит не только жир, но и мышцы. Три рычага, которые это предотвращают:

• Белок 1,6–2,2 г на кг массы тела и выше. В дефиците потребность выше, чем при наборе: позиция ISSN (2017) допускает для тренированных людей 2,3–3,1 г/кг. Подробнее — в статье о белке для роста мышц.
• Силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Они дают телу сигнал, что мышцы нужны. Задача в дефиците — удержать рабочие веса, а не обязательно расти.
• Умеренный темп. Чем агрессивнее дефицит, тем больше доля потерянных мышц.

Кардио полезно для здоровья и расхода энергии, но не заменяет силовые. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или 75–150 минут интенсивной) плюс силовые упражнения минимум два дня в неделю — хорошая база и для похудения.

Ещё один незаметный фактор — бытовая активность. В дефиците многие начинают меньше двигаться, сами того не замечая. Простая цель по шагам помогает этого избежать.

Диетические перерывы

Долгий дефицит утомляет и физически, и психологически. Многие тренеры используют плановые перерывы — например, 1–2 недели питания на уровне поддержания после 6–12 недель дефицита (это практическая схема, а не научно установленная норма). В исследовании MATADOR (Бирн и соавторы, 2018) мужчины с ожирением 16 недель держали дефицит около 33 %: одна группа — непрерывно, другая — блоками по две недели, чередуя их с двумя неделями поддержания. Вторая группа потеряла больше веса и жира, а через полгода после окончания сохранила заметно больший результат, чем группа непрерывной диеты.

Перерыв — это не «читмил на неделю», а питание на уровне расчётного TDEE с прежним белком и тренировками. Вес в эти дни может слегка подрасти за счёт гликогена и воды — это нормально.

Признаки слишком жёсткого дефицита

Если вы узнаёте у себя несколько пунктов, дефицит пора смягчить:

• вес уходит быстрее 1 % в неделю дольше месяца;
• рабочие веса в зале падают из недели в неделю;
• постоянный сильный голод, мысли о еде, срывы;
• ухудшился сон, появились раздражительность и упадок сил;
• головокружение, частая зябкость;
• у женщин — сбои менструального цикла: это повод обратиться к врачу.

Следите за жиром, а не только за весами

Весы показывают сумму воды, жира, мышц и содержимого кишечника. Из-за соли, углеводов, стресса и цикла вес скачет на 1–2 кг за пару дней. Поэтому одно взвешивание мало что значит.

Надёжнее смотреть на несколько показателей одновременно:

Как правильно снимать обхваты, рассказано в гиде по замерам тела, а как не обмануться отдельными точками — в статье о чтении графиков прогресса.

Чек-лист разумного дефицита

1. Посчитайте TDEE по формуле и отнимите 15–25 %.
2. Держите белок не ниже 1,6–2,2 г/кг.
3. Тренируйтесь с отягощениями 2–3 раза в неделю.
4. Следите за средним весом, талией и процентом жира.
5. Корректируйте калории на 100–200 ккал раз в 2–3 недели, не чаще.
6. Через 6–12 недель сделайте перерыв на поддержании.

Как FitHilf помогает

FitHilf не считает калории, зато показывает главное — что происходит с телом. Вносите вес и обхваты, получайте процент жира по формуле ВМС США и Деуренберга, отдельно видите жировую и мышечную массу, ведите тренировки с рекордами. Если вес снижается, а мышечная масса держится, — ваш дефицит устроен правильно. Начните отслеживать в кабинете.

Источники

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
4. Hall, K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 32(3), 573–576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
5. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
6. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 42(2), 129–138. doi:10.1038/ijo.2017.206
7. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955