Dein erster Trainingsplan hat eigentlich drei Aufgaben: die Grundbewegungen lernen, den Körper an regelmäßige Belastung gewöhnen und eine Routine aufbauen, die du durchhältst. Komplizierte Split-Programme, zwanzig Übungen pro Einheit und Training bis zum Umfallen bremsen dich am Anfang eher aus. Hier bekommst du einen fertigen 8-Wochen-Plan: drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, fünf Kernbewegungen, konkrete Sätze, Wiederholungen und Pausen – plus klare Regeln, wann das Gewicht steigt und wann du den Plan wechseln solltest.
Warum Ganzkörpertraining dreimal pro Woche
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt Einsteigern in seinem Positionspapier von 2009 Krafttraining an 2–3 Tagen pro Woche mit Gewichten für 8–12 Wiederholungen. Im Positionspapier von 2011 rät es außerdem, jede große Muskelgruppe 2–3× pro Woche zu trainieren – mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Einheiten für dieselbe Muskelgruppe. Die WHO rät Erwachsenen in ihren Bewegungsrichtlinien von 2020 zu muskelkräftigenden Übungen für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Ganzkörpertraining an drei Tagen – etwa Montag, Mittwoch, Freitag – deckt beides ab. Und es hat handfeste Vorteile:
- Jede Bewegung übst du dreimal pro Woche, die Technik sitzt dadurch deutlich schneller als bei einem Brust-Tag pro Woche.
- Fällt mal eine Einheit aus, fehlt nicht gleich eine komplette Muskelgruppe für die ganze Woche.
- Eine Einheit dauert inklusive Aufwärmen 45–60 Minuten.
Schaffst du nur zwei Termine, funktioniert Ganzkörpertraining zweimal pro Woche ebenfalls – der Fortschritt kommt nur etwas langsamer.
Die fünf Bewegungen, auf denen der Plan aufbaut
Statt in „Brust, Bizeps, Bauch“ zu denken, plane lieber in Bewegungsmustern. Ein ausgewogenes Programm enthält fünf davon:
- Kniebeuge – Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel, Beinpresse, später Kniebeuge mit Langhantel.
- Hüftbeuge (Hinge) – Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Hip Thrust bzw. Glute Bridge, später klassisches Kreuzheben.
- Drücken – Liegestütze (anfangs auf Knien oder erhöht an der Bank), Kurzhantel-Bankdrücken, Schulterdrücken.
- Ziehen – einarmiges Kurzhantelrudern, Latziehen, Rudern am Kabelzug.
- Rumpf – Unterarmstütz (Plank), Dead Bug, Seitstütz.
Kurzhanteln und Maschinen sind für den Einstieg oft besser als die Langhantel: Die Bewegungsbahn ist leichter zu lernen, und du kannst das Gewicht in kleineren Schritten steigern. Trainierst du zu Hause, reichen für fast alles ein Paar verstellbare Kurzhanteln und ein Widerstandsband – mehr dazu in unserem Vergleich Zuhause oder Studio.
Zwei Einheiten im Wechsel
Der Plan besteht aus zwei Einheiten, A und B, die du abwechselst: in Woche 1 A–B–A, in Woche 2 B–A–B und so weiter.
Einheit A
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Goblet-Kniebeuge | 3 × 8–12 | 90–120 s |
| Rumänisches Kreuzheben (Kurzhanteln) | 3 × 8–12 | 90–120 s |
| Kurzhantel-Bankdrücken oder Liegestütze | 3 × 8–12 | 90 s |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 × 10–12 pro Seite | 60–90 s |
| Plank | 3 × 20–40 s | 60 s |
Einheit B
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Beinpresse oder Ausfallschritte rückwärts | 3 × 10–12 | 90–120 s |
| Glute Bridge | 3 × 10–15 | 90 s |
| Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend | 3 × 8–12 | 90 s |
| Latziehen | 3 × 10–12 | 90 s |
| Dead Bug | 3 × 8–10 pro Seite | 60 s |
Vor jeder Einheit wärmst du dich 8–10 Minuten auf: lockeres Cardio, Mobilisation und ein, zwei leichte Sätze der ersten Übung. Wie du das sinnvoll aufbaust, erklären wir Schritt für Schritt im Artikel Aufwärmen und Verletzungsprophylaxe.
Sätze, Wiederholungen und das richtige Gewicht
Die wichtigste Regel für Einsteiger lautet: 2–3 Wiederholungen in Reserve. Die letzte Wiederholung eines Satzes soll fordernd sein, aber du solltest klar spüren, dass zwei oder drei weitere mit sauberer Technik noch gegangen wären. Training bis zum völligen Muskelversagen ist am Anfang unnötig: Laut der Metaanalyse von Grgic et al. (2022) bringt es weder bei Kraft noch bei Muskelwachstum einen klaren Vorteil, erhöht bei Einsteigern aber das Risiko, dass die Technik zerfällt.
So findest du dein Startgewicht:
- Mach einen Satz ohne Gewicht oder mit der leichtesten Hantel und übe die Bewegungsbahn.
- Steigere in kleinen Schritten, bis 10 Wiederholungen spürbar anstrengend, aber technisch sauber sind.
- Das ist dein Arbeitsgewicht. Schaffst du im ersten Satz mehr als 12, ist es zu leicht; schaffst du weniger als 8, ist es zu schwer.
Pausiere bei Mehrgelenksübungen 1,5–2 Minuten, bei Rumpf- und Isolationsübungen etwa eine Minute. Zu kurze Pausen kosten dich in den Folgesätzen Wiederholungen.
Der 8-Wochen-Plan
Die ersten beiden Wochen dienen der Anpassung: weniger Sätze, mehr Reserve. So gewöhnen sich Sehnen und Muskeln an die Belastung, und der Muskelkater raubt dir nicht gleich die Motivation.
| Wochen | Sätze | Wdh. | Reserve | Ziel |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 2 | 10–12 | 3–4 | Technik lernen, Gewichte finden |
| 3–4 | 3 | 8–12 | 2–3 | Auf vollen Umfang kommen |
| 5–6 | 3 | 8–12 | 2 | Doppelte Progression: erst Wdh., dann Gewicht |
| 7 | 3 | 6–10 | 1–2 | Grundübungen etwas schwerer |
| 8 | 2 | 8–10 | 3–4 | Deload: Gewicht −10–20 %, Befinden prüfen |
In Woche 8 reduzierst du den Umfang ganz bewusst. Das ist keine verlorene Zeit: Die angesammelte Ermüdung baut sich ab, und danach startest du meist mit höheren Gewichten als zu Beginn.
So steigerst du dich
Das zuverlässigste Schema für Anfänger ist die doppelte Progression. Zuerst steigen die Wiederholungen innerhalb des Bereichs, dann das Gewicht:
- Du machst zum Beispiel Goblet-Kniebeugen mit 16 kg im Schema 3 × 8–12.
- In der ersten Einheit schaffst du 10, 9 und 8 Wiederholungen.
- In jeder folgenden Einheit versuchst du, in mindestens einem Satz eine Wiederholung mehr zu schaffen.
- Schaffst du in allen drei Sätzen 12 Wiederholungen, greifst du zur 18- oder 20-kg-Hantel und startest wieder bei 8–9.
Für Beine und Rücken sind Sprünge von 2–5 kg üblich, für Arme und Schultern 1–2 kg. Ist der nächste Hantelschritt zu groß, bleib ein, zwei Einheiten länger am oberen Ende des Bereichs. Alles Weitere zur Steigerungslogik und zu Deloads findest du im Artikel progressive Überlastung.
Schreib jede Einheit mit: Gewicht, Wiederholungen, Gefühl. Ohne Aufzeichnungen kannst du nach einem Monat nicht ehrlich sagen, ob du stärker geworden bist.
Wann du den Plan wechseln solltest
Den Plan jede Woche „für die Abwechslung“ umzuwerfen, ist kontraproduktiv – Muskeln brauchen Wiederholung, um zu wachsen. Gute Gründe für einen Wechsel sind:
- 8–12 Wochen sind vorbei, und du beherrschst alle Bewegungen sicher.
- In zwei, drei Kernübungen geht seit drei Wochen nichts voran, obwohl Schlaf, Ernährung und Regelmäßigkeit passen.
- Du hast ein neues Ziel, etwa Kniebeuge und Kreuzheben mit der Langhantel zu lernen oder viermal pro Woche zu trainieren.
Ein logischer nächster Schritt ist ein Oberkörper-/Unterkörper-Split an vier Tagen oder das gleiche Ganzkörperschema mit Langhantel in den Grundübungen. Die typischen Stolperfallen der ersten Monate – vom zu schweren Gewicht bis zum ständigen Programmwechsel – haben wir in Anfängerfehler in den ersten drei Monaten gesammelt.
Hast du Vorerkrankungen, Gelenk- oder Blutdruckprobleme oder lange keinen Sport gemacht, sprich vor dem Start kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Checkliste vor der ersten Einheit
- Drei feste Trainingstage im Kalender, mit je einem Ruhetag dazwischen.
- Zwei Einheiten, A und B, mit jeweils fünf Übungen.
- Arbeitsgewicht mit 2–3 Wiederholungen Reserve.
- 8–10 Minuten Aufwärmen vor jeder Einheit.
- Trainingstagebuch: Gewicht, Wiederholungen, kurze Notiz.
Deinen Plan in FitHilf führen
In FitHilf stellst du dir deine Trainingswoche zusammen: Du wählst ein fertiges Programm oder legst eigene Übungen an, verteilst A und B auf die Tage und trägst Sätze, Wiederholungen und Gewichte direkt während des Trainings ein. Fällt eine Einheit aus, verschiebt FitHilf sie automatisch auf den nächsten freien Tag – so bricht dein Wochenplan nicht wegen eines vollen Abends zusammen. Trainingsverlauf, persönliche Bestleistungen und Fortschrittsdiagramme zeigen dir schwarz auf weiß, ob die doppelte Progression greift. Leg deinen ersten Wochenplan im Dashboard an – kostenlos und in jedem Browser.
Quellen
- American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334–1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211. doi:10.1016/j.jshs.2021.01.007
- Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
Fragen & Antworten
Darf ich als Anfänger jeden Tag trainieren?
Ganzkörper-Krafttraining machst du besser jeden zweiten Tag: Das ACSM rät zu mindestens 48 Stunden Pause, bevor dieselbe Muskelgruppe wieder belastet wird. An den freien Tagen passen Spaziergänge, lockeres Cardio oder Dehnen.
Wie lange dauert eine Einheit nach diesem Plan?
Etwa 45–60 Minuten inklusive Aufwärmen. In den ersten zwei Wochen mit weniger Sätzen sind es eher 35–45 Minuten.
Was mache ich, wenn ich eine Einheit verpasse?
Hol sie am nächsten freien Tag nach und setz den A/B-Wechsel einfach fort. Eine Doppeleinheit zum Aufholen brauchst du nicht.
Brauche ich zusätzlich Ausdauertraining?
Für die Gesundheit empfiehlt die WHO 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche. Die kannst du an eigenen Tagen einbauen oder in Blöcken von 10–20 Minuten nach dem Krafttraining.
