Первая программа решает не столько задачу «накачаться», сколько три другие: выучить базовые движения, приучить тело к регулярной нагрузке и выработать привычку приходить на тренировку. Сложные сплиты по группам мышц, десятки упражнений и тренировки до отказа на старте только мешают. Ниже — готовый план на 8 недель: три занятия на всё тело в неделю, пять ключевых движений, конкретные подходы, повторения и отдых, а также правила, по которым вес растёт, и признаки того, что программу пора менять.
Почему именно full body три раза в неделю
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в позиции 2009 года рекомендует новичкам силовые тренировки 2–3 дня в неделю с весами на 8–12 повторений, а в позиции 2011 года — нагружать каждую крупную мышечную группу 2–3 раза в неделю, оставляя не менее 48 часов между занятиями на одну и ту же группу. ВОЗ в руководстве по физической активности 2020 года советует взрослым силовые упражнения на все основные группы мышц минимум два дня в неделю.
Тренировка на всё тело три раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница) закрывает обе рекомендации. У такого формата есть и практические плюсы:
- каждое движение повторяется трижды за неделю — техника закрепляется быстрее, чем при одном подходе к упражнению раз в семь дней;
- пропуск одного занятия не «выбивает» из недели целую группу мышц;
- тренировка укладывается в 45–60 минут вместе с разминкой.
Если три раза не получается, два занятия на всё тело тоже работают — просто прогресс будет немного медленнее.
Пять движений, на которых строится план
Вместо списка «на грудь, на бицепс, на пресс» удобнее думать движениями. Любая сбалансированная программа содержит пять паттернов:
- Присед — гоблет-присед с гантелью, жим ногами, позже присед со штангой.
- Наклон в тазобедренном суставе (тяга) — румынская тяга с гантелями, ягодичный мост, позже становая тяга.
- Жим — отжимания (с колен или от скамьи на старте), жим гантелей лёжа, жим гантелей стоя или сидя.
- Тяга к себе — тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга в тренажёре.
- Корпус — планка, «мёртвый жук», боковая планка.
Гантели и тренажёры на старте предпочтительнее штанги: ими проще освоить траекторию и легче подобрать небольшой шаг веса. Если тренируетесь дома, большинство упражнений выполняются с парой разборных гантелей и резиновой лентой — подробнее о выборе места в статье дом или зал.
Две тренировки, которые чередуются
План построен на двух тренировках, A и B, которые идут по очереди: в первую неделю A–B–A, во вторую B–A–B и так далее.
Тренировка A
| Упражнение | Подходы × повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Гоблет-присед | 3 × 8–12 | 90–120 с |
| Румынская тяга с гантелями | 3 × 8–12 | 90–120 с |
| Жим гантелей лёжа или отжимания | 3 × 8–12 | 90 с |
| Тяга гантели в наклоне | 3 × 10–12 на руку | 60–90 с |
| Планка | 3 × 20–40 с | 60 с |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы × повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Жим ногами или выпады назад | 3 × 10–12 | 90–120 с |
| Ягодичный мост | 3 × 10–15 | 90 с |
| Жим гантелей сидя | 3 × 8–12 | 90 с |
| Тяга верхнего блока | 3 × 10–12 | 90 с |
| «Мёртвый жук» | 3 × 8–10 на сторону | 60 с |
Перед каждым занятием — 8–10 минут разминки: лёгкое кардио, суставная гимнастика и один-два лёгких подхода первого упражнения. Как построить разминку по шагам, разобрано в материале разминка и профилактика травм.
Сколько подходов, повторений и какой вес
Для новичка главное правило веса — запас 2–3 повторения. Последнее повторение подхода должно быть тяжёлым, но вы должны ясно чувствовать, что смогли бы сделать ещё два-три с той же техникой. Тренировки до полного отказа на старте не нужны: по данным метаанализа Grgic et al. (2022), отказ не даёт заметного преимущества ни в силе, ни в росте мышц, а риск сорвать технику у новичка высок.
Как подобрать стартовый вес:
- Сделайте подход с пустыми руками или самой лёгкой гантелью, отработайте траекторию.
- Добавляйте вес небольшими шагами, пока 10 повторений не станут ощутимо трудными, но технически чистыми.
- Это и есть рабочий вес. Если в первом подходе получилось больше 12 повторений — вес мал, если меньше 8 — велик.
Отдых между подходами в многосуставных упражнениях — 1,5–2 минуты, в изолирующих и на корпус — около минуты. Слишком короткий отдых «съедает» повторения в следующих подходах.
План на 8 недель
Первые две недели — адаптационные: меньше подходов и больший запас, чтобы связки и мышцы привыкли к нагрузке, а крепатура не отбила желание продолжать.
| Недели | Подходы | Повторения | Запас до отказа | Задача |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 2 | 10–12 | 3–4 | Освоить технику, подобрать веса |
| 3–4 | 3 | 8–12 | 2–3 | Выйти на полный объём |
| 5–6 | 3 | 8–12 | 2 | Двойная прогрессия: повторения, затем вес |
| 7 | 3 | 6–10 | 1–2 | Чуть тяжелее в базовых движениях |
| 8 | 2 | 8–10 | 3–4 | Разгрузка: вес −10–20 %, проверка самочувствия |
В неделю восемь вы намеренно снижаете объём. Это не потеря времени: накопленная усталость уходит, и после разгрузки обычно удаётся продолжить с весами выше стартовых.
Как прогрессировать
Самая надёжная схема для новичка — двойная прогрессия. Сначала растут повторения в пределах диапазона, потом вес:
- работаете, например, гоблет-присед с гантелью 16 кг в схеме 3 × 8–12;
- на первой тренировке получилось 10, 9, 8 повторений;
- каждую следующую тренировку стараетесь добавить хотя бы одно повторение в одном из подходов;
- когда во всех трёх подходах выполнено 12 — берёте 18 или 20 кг и снова начинаете с 8–9 повторений.
Для ног и спины шаг обычно 2–5 кг, для рук и плеч — 1–2 кг. Если шаг гантелей слишком крупный, оставайтесь на верхней границе диапазона на одну-две тренировки дольше. Подробно о механике роста нагрузки и разгрузках — в статье о прогрессии нагрузок.
Записывайте каждую тренировку: вес, повторения, ощущения. Без записей через месяц невозможно честно сказать, стали ли вы сильнее.
Когда менять программу
Программу не нужно менять каждую неделю «для разнообразия» — мышцам нужна повторяемость, чтобы расти. Поводы для смены:
- прошло 8–12 недель, и вы уверенно выполняете все движения;
- в двух-трёх ключевых упражнениях прогресс стоит три недели подряд, хотя сон, питание и регулярность в порядке;
- появилась новая цель — например, освоить присед и становую тягу со штангой или тренироваться четыре раза в неделю.
Логичный следующий шаг — сплит «верх/низ» на четыре дня или та же схема full body, но с штангой в базовых движениях. А вот частые ошибки первых месяцев — от слишком большого веса до хаотичной смены программ — собраны в статье ошибки новичков.
Если у вас есть хронические заболевания, проблемы с суставами или давлением либо вы долго не занимались спортом, перед стартом стоит проконсультироваться с врачом.
Короткий чек-лист перед первой тренировкой
- Три фиксированных дня в календаре с днём отдыха между ними.
- Две тренировки, A и B, по пять упражнений.
- Рабочий вес с запасом 2–3 повторения.
- Разминка 8–10 минут перед каждым занятием.
- Дневник тренировок: вес, повторения, комментарий.
Как вести план в FitHilf
В FitHilf можно собрать неделю тренировок: выбрать готовую программу или добавить свои упражнения, распределить A и B по дням и записывать подходы, повторения и веса прямо по ходу занятия. Если тренировка пропущена, сервис автоматически переносит её на ближайший свободный день — недельная схема не рассыпается из-за одного занятого вечера. История тренировок, личные рекорды и графики прогресса показывают, работает ли двойная прогрессия на самом деле. Соберите свой первый недельный план в кабинете — это бесплатно и работает в любом браузере.
Источники
- American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334–1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211. doi:10.1016/j.jshs.2021.01.007
- Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
Вопросы и ответы
Можно ли новичку тренироваться каждый день?
Силовые на всё тело лучше делать через день: ACSM советует оставлять не меньше 48 часов между нагрузками на одну и ту же группу мышц. В дни отдыха подойдут прогулки, лёгкое кардио или растяжка.
Сколько длится одна тренировка по этому плану?
Около 45–60 минут вместе с разминкой. В первые две недели, когда подходов меньше, занятие занимает 35–45 минут.
Что делать, если пропустил тренировку?
Просто проведите её в следующий свободный день и продолжайте чередование A и B. Догонять пропуск двойной тренировкой не нужно.
Нужна ли кардионагрузка в дополнение к плану?
Для здоровья ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Её удобно добавить отдельными днями или 10–20 минутами после силовой.
